Mehr Fitness am Arbeitsplatz
Manch einer hat im Homeoffice gesünder gelebt, zwischendurch Gymnastik gemacht oder Gemüse geschnitten. Das geht auch im Büro! Wir geben Ihnen Tipps für einen Arbeitstag, der Ihrer Gesundheit guttut.
Für die meisten Menschen hatte sich der Alltag in den vergangenen Monaten verändert. Plötzlich mussten sie ihren Laptop am Küchentisch aufklappen, statt im Büro auf einem ergonomischen Drehstuhl zu sitzen. Viele kämpften mit Problemen wie Nackenschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten. Inzwischen sind die meisten Homeoffice-Plätze besser ausgestattet, während unter strengen Hygieneauflagen immer mehr Mitarbeitende in ihre Büros zurückkehren – und merken, dass das Homeoffice auch Vorteile für die Gesundheit hatte. Etwa eine Küche, in der man sich mal eben einen Salat machen konnte, oder eine Yogamatte im Nebenzimmer.
Hoch das Bein!
Bewegung auf der Arbeit geht ganz einfach – zum Beispiel in Form von kurzen Gymnastik-Übungen.
Am besten wäre es natürlich, die Vorteile beider Welten zu vereinen. Das geht ganz leicht: mit unserem Work-out fürs Büro! Wichtig: Suchen Sie sich nur einen einzigen Verhaltenstipp heraus, den Sie umsetzen möchten. Erst wenn das einige Woche lang gut klappt, können Sie einen zweiten hinzunehmen. Denn Gewohnheiten können Sie nur Schritt für Schritt verändern. Smartphone-Apps sind dabei übrigens eine praktische Hilfe.
Treppauf, treppab
Viele Fitness-Übungen lassen sich bequem nebenbei erledigen – wie das Treppensteigen.
Die innere Uhr
Manche Arbeitnehmer*innen haben im Homeoffice noch spät am Abend Mails verschickt. Das lag oftmals nicht nur an den Kindern, die vielleicht zu Hause waren. Denn, wer sich die Zeit in einem gewissen Rahmen frei einteilen kann, richtet sich automatisch nach seiner inneren Uhr – und arbeitet dann, wenn er besonders leistungsfähig ist. Verzichten Sie im Urlaub auf den Wecker, und achten darauf, wann Sie am liebsten aufstehen. Versuchen Sie, durch ein Gespräch mit dem Chef oder innerhalb von Gleitzeitmodellen Ihre Arbeitszeiten entsprechend umzustellen. Falls das nicht klappt, weil etwa die Kinder zur Schule müssen, sollten Sie den Tag so organisieren, dass Sie komplexe Aufgaben später erledigen, wenn Sie morgens nicht direkt fit sind. Grundsätzlich ist es gut, den Arbeitstag bewusst vorzubereiten. Packen Sie zum Beispiel am Vorabend Ihre Tasche oder schneiden Sie Gemüse klein, das als Snack mit ins Büro kommt. So starten Sie entspannter in den Tag.
Ein wichtiger Schlüssel zur Gesundheit ist regelmäßige Bewegung. Die sollte sich durch Ihren Tag ziehen! Das heißt nicht, dass Sie Sport treiben müssen. Denn Studien haben gezeigt, dass schon kleine Spaziergänge die Fitness messbar erhöhen. Ein Beispiel: Wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit fahren, sollten Sie ein kleines Stück weiter weg parken. So haben Sie direkt zusätzliche Schritte auf Ihrem Zähler. Noch besser wäre es natürlich, wenn Sie mit dem Rad zur Arbeit führen. Vielleicht ist eine längere Strecke ja mit dem E-Bike gut zu bewältigen? Wenn Sie angekommen sind, ignorieren Sie den Fahrstuhl und nehmen die Treppen!
Im Büro sollten Sie als Erstes Ihren Arbeitsplatz überprüfen. Haben Sie schon einen ergonomischen Stuhl, der Ihren Rücken entlastet? Der Schreibtisch sollte so stehen, dass das Tageslicht von der Seite auf den Monitor fällt, damit es nicht blendet. Sie sitzen am besten so, dass Sie den Kopf leicht nach unten neigen, wenn Sie auf den Bildschirm schauen. Jetzt checken Sie noch die Deko: Pflanzen verbessern die Atmosphäre und tragen zu einem guten Raumklima bei, indem sie Feuchtigkeit abgeben. Das gilt besonders für Grünlilien, Drachenbäume, Aloe Vera und Efeu. Bevor Sie jetzt mit der Arbeit anfangen, öffnen Sie noch das Fenster und lassen frische Luft rein. Das sollten Sie im Laufe des Tages wiederholen. Sonst sammelt sich zu viel Kohlendioxid im Raum. Das kann zu Kopfschmerzen führen und die Konzentration erschweren.
Auch die Deko auf dem Schreibtisch zählt
Pausen und Vitamine
Halt! Wie lange haben Sie jetzt schon gearbeitet? Alle 45 Minuten sollten Sie eine kurze Ruhepause einplanen, und die sollten Sie auch nutzen: Stehen Sie auf und dehnen Ihren Rücken sowie die rückwärtige Beinmuskulatur. In der nächsten Pause nutzen Sie Ihre Büro-Utensilien für ein paar kleine Kräftigungsübungen: Heben Sie Bücher über den Kopf oder machen Kniebeugen mit Ordnern im Arm.
Guten Appetit!
Die richtigen Pausensnacks gehören zum gesunden Arbeitsalltag dazu.
Weiter geht’s am Rechner, aber vergessen Sie dabei nicht, regelmäßig die Arbeitsposition zu wechseln. Das entlastet den Rücken. Wer keinen Stehtisch hat, kann sich einen entsprechenden Aufsatz anschaffen. Telefonieren sollten Sie über ein Headset, dann verkrampfen Sie nicht und können zudem auf und ab gehen. Nach einer langen Zeit am Bildschirm schließen Sie zwischendurch mal die Augen und schauen bewusst in die Ferne.
Zeit für die Mittagspause! Achten Sie darauf, nicht zu fettig zu essen. Außerdem sollte immer frisches Obst und Gemüse auf dem Teller liegen und eher wenig Fleisch, gerne hin und wieder Fisch, falls Sie ihn mögen. Anschließend wäre ein kurzer Spaziergang eine gute Idee. Wenn Sie noch Zeit haben, können Sie auch für eine Viertelstunde ein Nickerchen machen. Umdenken ist in dieser Hinsicht gefragt: In den USA gibt es in vielen Firmen sogar Ruheräume, weil die Mitarbeitenden nach einem kurzen Schlaf deutlich leistungsfähiger sind.
In den USA gibt es auf der Arbeit sogar Ruheräume
Am Nachmittag achten Sie verstärkt auf Bewegung während Ihrer Arbeitsroutinen. Gehen Sie zu den Kolleg*innen ins Büro, statt sie anzurufen, oder machen Sie einen kleinen Umweg, wenn Sie sich Kaffee holen. Außerdem sollten Sie zehn Minuten einplanen, die Sie zur Entspannung nutzen. Wenn Sie Techniken wie Yoga oder Meditation regelmäßig betreiben, funktioniert das mit ein bisschen Übung wie auf Knopfdruck. Dann kann Ihnen auch der größte Stress nichts mehr anhaben!
Erschienen im Kundenmagazin Meine Stadtwerke